［日本バスケット応援企画］自宅で行うパーソナルトレーニング『宅トレ』Vol.88 3分でできる上半身トレーニング
背中をメインにした広背筋、腕の筋肉である上腕二頭筋に負荷をかけて行うトレーニングがチンニングになります。. ・ワイドSQから左右どちらかの足を一足分前にずらす。. ふくらはぎの筋力アップに期待出来るのは、ジャンプ力です。バスケットにおいてジャンプすることは必要不可欠です。このふくらはぎのトレーニングもしっかりと行って、誰にも負けないジャンプ力を手に入れましょう。.
- 【吉田修久氏インタビュー③】日米のトレーニング環境の違いとこれから取り組むべきこと
- 【ミカサ公式通販】バスケットボール トレーニングボール | MIKASA オンラインショップ
- バスケットがもっとうまくなりたいなら、この筋トレ【競技別・筋力アップ術】
- 【バスケ】自重トレーニングのやり方と種類
- バスケットボールの筋トレ方法 | 調整さん
【吉田修久氏インタビュー③】日米のトレーニング環境の違いとこれから取り組むべきこと
実際、予備動作なしでジャンプするより、一度しゃがんだ方が高く跳べる。このように、「しゃがむ」→「跳ぶ」に代表される一連の動作能力を養うトレーニングがプライオメトリクスというわけ。. 背の高い鉄棒やバーなどに、両手を肩幅と同じ位置で掴みぶら下がります。. バスケ 筋力 トレーニング 家. ケガをしない体作りを進めているつもりが、負荷が高すぎたり、. 怪我のリスクは勿論、強い筋肉を生成する為には、適度な休息を取りましょう。. 足腰を筋トレすると、厳しい練習や激しい試合でも脚力を活かして、活躍する時間が増えてきます。どんなスポーツでも足腰強化は必須ですが、バスケットでは切り返し動作が多い為、より必要な筋肉となっています。足腰が強くなってくると、体自体のバランスが非常によくなります。. 自重トレーニングは、適度な頻度で行わなければならないぞ!. 体の中心部分であるお腹の筋肉に、負荷をかけるトレーニングがクランチ(腹筋)になります。.
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ここで大切になるのが、トレーニングは回復も含め、初めて成立する事です。. 床に横向きになります。上の足は膝と股関節を90度にします。上の手は頭に、もう片方は肩の前にまっすぐ伸ばします。脇腹を意識して身体を持ち上げます。. 1) 重心が落ちてコンタクトに強くなる. ・ステップ幅は一足分程度とし、腰の上下動を大きくする。. ☑️ 懸垂が出来ない人は、時間を決めてぶら下がるだけでも効果があります。. ドリブルがうまくないとスピードも出ませんし、瞬時にパスが出せない、シュートが打てないなど、次の動作にも悪影響を及ぼしてしまいます。. 第一段、二段によって、バスケのコーチも理解するべきトレーニングの基本的な考え方が理解できたかと思います。下記からの第三弾では、日米の違いを取り上げます。この内容が皆さんの現場に役立つものであれば幸いです。. 2) 片方の足を挙げ、バランスをとる。. 実はハードワーク=努力のレベルが根本的に違うと?. バスケットボール 筋力トレーニング. うつ伏せの体勢から肘とつま先のみを床に付けて体を支えます。. 回数が多すぎたり、また練習メニューがそれぞれの選手に見合っていないと.
バスケットがもっとうまくなりたいなら、この筋トレ【競技別・筋力アップ術】
背筋を真っ直ぐ伸ばし、お尻を後ろへ突き出すイメージで膝を90度に屈伸させます。. 筋トレをしっかりと行うことで、体のバランスは勿論、体幹も強くしていきましょう。そのトレーニングによって、得られた肉体はバスケットの試合で力を発揮します。自分に甘えないで、ストイックな一面を出したトレーニングはパフォーマンスを向上させます。最大のパフォーマンスが出来ればおのずと結果に結びついてきます。. 脇を広げて、腕全体の重さでボールを押し込むようなイメージです。. 今回は、自重トレーニングの種類とそのやり方について確認していきましょう。. なぜならフィジカルコンタクトで負けず、. バスケットボールのシュートは、手首を鍛えると、シュートの飛距離が伸びると思っている方もいるかもしれませんが、飛距離を伸ばしたい場合、肩と下半身の方が重要になってきます。. 2) カールをすると同時に深くしゃがむ。. 【ミカサ公式通販】バスケットボール トレーニングボール | MIKASA オンラインショップ. ③ ツイスティング・マウンテンクライマー. 【注意】動きが大きいため、雑にならないように注意しましょう。. 低い姿勢になるメリットとして、以下のような点が挙げられます。. 膝はできるだけ曲げずに脚をまっすぐキープ。着地のときは沈み込まずに着地時間をできるだけ短くすること。. ☑️ ラスト1回は肘を曲げ続けた状態で10秒キープさせましょう。. 両肘を曲げて、胸が床に付くギリギリまで体を降ろし、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。.
【バスケ】自重トレーニングのやり方と種類
上腕三頭筋の縮小を意識しながら、肘を伸ばし元の姿勢に戻るのを繰り返し行います。. それに近づくための)第一段階としては、筋力やパワーなどのパフォーマンスのベースを強化する必要があります。また、パワーなどの加速能力が出るようになるとスピードが上がりますが、そうなると、それだけ自身の身体をコントロールする能力、例えばストップなどの減速能力などが必要になります。身体が早く動くほど慣性力が高くなるので、身体がブレやすくなるためです。その慣性力に対して身体を安定させる能力も高めなければなりません。. バスケットボールは、スポーツにおける基本動作とされる. さらに、ジャンプ動作ではアキレス腱のバネの力を利用する。なので、腱を強化しておくこともとても重要。ケガの予防にもなる。また、ジャンプ時の腕の振りなども鍛えておけば、もう完璧。より高く、精度の高いジャンプができるようになるはず。. 腕立て伏せの姿勢を作ります。腕立て伏せをして、その後、片方の手を天井に伸ばします。その時に、胸から身体を回して腕を動かしていきます。大きく胸を開く意識で行いましょう。. バスケットがもっとうまくなりたいなら、この筋トレ【競技別・筋力アップ術】. 腕を伸ばして体を降ろす時も、ゆっくりと負荷を掛けながら懸垂を行いましょう。. その点、自重トレーニングでは、間違ったフォームで行わない限り、怪我や体を痛めるリスクが著 しく低くなるのです。. Tankobon Softcover: 210 pages. バスケットボールの力強いドリブルに必要な筋肉は肩と腕全体になるので、手首だけ鍛えるのでなく、肩、腕全体の筋力が大切になってきます。. パート2は、よりバスケットボールに近い動きの種目を選んでいます。3/4ワイドSQは実際のディフェンスのスタンスのように足の位置を前後させることによって左右の負荷を変化させています。四股ステップでは、ピボットやステップ脚のトレーニングをイメージしています。.
バスケットボールの筋トレ方法 | 調整さん
まずは、正しい取り組み方を指導してくれる方が現場にいるのがベストです。パフォーマンスコーチや専門家からアドバイスやプログラムを提供してもらえる環境を整えるか、自分で求めていくか。もう1つは、トレーニングにも色々な方法論があるので、一つのアプローチやトレーニング方法(例えば、先に出たコアならコアだけ)に終始しないことです。. パスはスナップが大切 手首が強いと!?. 片足を大きく1歩後ろに引いて拇趾球で着地すると同時に両膝を直角に曲げて腰を落とす。. 代金引換、クレジットカードがご利用いただけます. また、低い姿勢づくりにおいて、股関節の柔軟性も重要な要素です。柔軟性が高いほうが、よりリラックスした状態で姿勢をキープできるようになり、それにより腰や膝への負担を軽減させることにもなります。よって、特に腰痛や膝の傷害が多いバスケットボール選手にとっては、股関節の柔軟性を高めておくことは傷害予防の観点からも必須だと言えます。. 【バスケ】自重トレーニングのやり方と種類. 手首を強くすることで、スナップが効くようになります。シュートにおいても手首を使用することが多くなっているバスケットですが、上手な選手ほどスナップを効かせたシュートをしています。単純にボールを投げるようなシュートでなく、しっかりと狙った場所に狂いない正確性で放つシュートが出来るようになってきます。.
背中は床にベタっと付けず、顎を引いて猫背の姿勢を常にキープさせます。. パスは腕の筋肉も重要ですが、手首でスピード、方向などの微調整ができるので、手首が強いとバリエーション豊かなパスが出すことができるようになります。. 2) 上体を立てたまま、まっすぐしゃがむ。. ジャンプすると同時に両膝を曲げ、抱え込むようにしながら左右の手でくるぶしにタッチ。. 体の中心となる根幹いわゆる「胴体」を指し、バスケにおいては、安定したパフォーマンスを持続して行う為に必要なのが体幹トレーニングです。. あとは身体が変わってくる成長期にどれだけ栄養をとるかも1つ重要だと思います。日本と比べると、エネルギー摂取量が多く(必ずしも良い栄養バランスとは限りませんが)、そこにかかるコストが低い。栄養が足りないと筋肉や身体の発達、さらには回復にも影響を与えるので、練習やトレーニングの質も左右されます。特に、日本の高校生はエネルギーが枯渇している放課後に、さらに走りこむなど、身体を作るという観点から見ると、科学的(運動生理学)にみても非効率的なことが多い。栄養の摂り方をすこし工夫するだけでも、身体はかなり変わってきます。. 10回〜15回を目安に計3setを実施。. 手首を強くするとどのような効果があるのかと言いますと、手首のスナップは、シュートの調整に使い、シュートの精度を良くする為には手首の強化は大切です。. 椅子に両手を付けた状態から背筋を真っ直ぐに伸ばし、両足を前に出して姿勢を固定させます。. バスケットボールのドリブルの基本は、肩を使って腕全体でボールをつくのが基本です。. 1人あたりのプレーイングスペースは他の競技と比較してもとても狭いため、.
バスケット以外でも、スポーツを行っていくうえで筋トレは、必要なトレーニングとなっています。特にバスケットでは筋トレに加えてジャンプ力も必要になってきます。トータル的に鍛えることで、バスケットのパフォーマンスが向上します。. まずは、基本の体幹と下半身を鍛える3つの共通エクササイズ。これにジャンル別のおすすめ筋トレを加え、スポーツパフォーマンスを高めてほしい。. All Rights Reserved. 腕の筋肉をトレーニングすることで、しっかりと安定したシュートを打つ事が可能になってきます。右利きの選手であれば、左手は添えるだけですが、このバランスも腕の筋力アップによって安定させておき、右手でシュートを放つのです。両手の筋力が上がってくると体のバランスが良くなってきます。. 基本的には高いレベルの選手は皆なにかしらハードワークしています。大学でもトレーニングはものすごく激しいですし、練習自体もかなり強度が高いです。アメリカは効率的で合理的な練習だけして、ある意味楽なんだというイメージがあるとしたら、それは大きく間違っています。質以上に量もやっています。これは手法ではなく、やるかやらないかの熱意の差だと思います。夢見る舞台が違う。プロはもちろん、高校や大学でも大きな舞台が用意されているという見返りが大きいというのも、もちろんあるでしょうね。家族の未来を背負っている選手も少なくないですし、皆必死ですよ。. 手首を効率的に鍛えるトレーニング器具がパワーボールです。. 手首を鍛える場合、どのようなトレーニング方法としてダンベルやバーベルを使ったリストカールが一番ポピュラーですが、このようなトレーニング器具の購入費用だったり、器具を置く場所が限られてきますので、手軽にというわけにはいきません。. 2で行ったサイドクランチ(左)と同様に行います。. 肩、背中、股関節、くるぶしまでを一直線に保ったまま、腰を捻りつつ片脚の膝を曲げて胸に引きつける。.
Amazon Bestseller: #185, 420 in Japanese Books (See Top 100 in Japanese Books). ☑️ 早過ぎず、遅過ぎず一定のスピードで動作を繰り返します。. また、学生さんの場合、部活でトレーニング器具が揃っていたる場合もありますが、部活以外では鍛える事ができないので、部活が休みの日はトレーニングすることができません。. 次回は、片脚支持力の強化を狙ったスプリットSQやそのバリエーションを解説します。. ジャンプするときは腕の振りの反動も利用する。より大きなスイングをするための練習。両足を大きく開いて立ち、両手でダンベルを持つ。. お尻は浮かせ過ぎず、落とし過ぎずに平行に真っ直ぐの姿勢をキープさせましょう。. ですが、パワーボールは野球ボール程度の大きさなので、いつでもどこでも手軽にトレーニングする事が可能です。. また、パワーボールはノンインパクト(非衝撃)トレーニングツールなので、手首を痛めにくいという点からも非常にオススメです。.
☑️ 出来る限りゆっくりと上半身を起こします。. ☑️ 体を降ろす時は、ゆっくりと負荷を掛けます。. 2) 膝をつま先と同じ方向に向けながらしゃがむ。. 5, 109 in Sports (Japanese Books). レベルに合わせて実施していきましょう。. 平面の運動量を上げることによって世界で戦えるプレーヤー、. またはケビン・デュラントのドライブとかシュートを打つときの身体のバランスを見たり、足のステップひとつとっても、どういうステップで、一歩でどれくらい移動しているのか、どれくらいのスピードやタイミングでボールをもらってからシュートまで持っていっているのかというところを見るとよいのではないでしょうか。ステファン・カリーも、シュートする瞬間の身体のバランスとか使い方は綺麗で安定しています。いい選手はみんなそうです。それらの動きが、例えばスクワットなどの基礎的な動作から繋がっているものだと直感的にでも感じる事ができたら、トレーニングなどをもっと活用する意識も高まってくれるのではと思っています。. ☑️ 自身の体幹の強さに合わせて、時間を調整しましょう。. また、ダンベル、バーベルを使った手首のトレーニングは、場所やトレーニング器具購入費用や保管場所がネックになるのに対し、パワーボールはいつでもどこでも手軽に手首をトレーニングできるといった点からも、パワーボールは世界中で多くの方が愛用している理由の一つになっています。. それに意味がないとは言いませんが、コアをトレーニングしながら動きをトレーニングして、筋力やパワーを上げていくといった、多角的なアプローチや、しっかりとした理論に基づいたプログラムを実施して、徐々に次のステップに繋がるように行うということです。最初の段階としては、正しいスクワットなどの基本的な動きで筋力やパワーを出せることが、次のステップへのベースになると考えておくと良いと思います。. 膝を曲げ、腰を落として両脚の間にダンベルを潜らせ反動で立ち上がりながらダンベルを前へ。. Span class=content_b>●加速、減速、停止、方向転換能力. バスケットボールは手首を使うスポーツなので、手首は非常に大切な部位であることは間違いありませんが、まずは、実際に練習、プレーして技術を向上する事の方が先決です。.